Pour toujours garder son corps en bonne condition, est-il nécessaire d'aller dans un club de fitness ? Il y a quelques années à peine, la réponse à cette question aurait été oui, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes abandonnent les centres de fitness et optent pour le home fitness (exercices de perte de poids à domicile). En règle générale, il y a plusieurs raisons à cela :
- Tout d’abord, économisez de l’argent. Un abonnement à un club de fitness n’est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagnez du temps. Même si un club de fitness se trouve à proximité de chez vous, vous devez quand même passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour faire du fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, des complexes pour la maison, etc., mais il y a aussi des inconvénients. De nombreuses informations sur le thème de la condition physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.
Une série d'exercices pour le fitness à domicile
La base du programme de fitness gratuit est l'entraînement en apesanteur, et dans la salle de sport, ils travaillent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de corps, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n’avez pas besoin d’utiliser un équipement d’exercice sophistiqué ; il suffit de faire de l'exercice à la maison, en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer les muscles.
Les cours de fitness devraient commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner entre la course normale et le saut à la corde. Cet exercice est suivi de levées rapides de genoux et de sauts accroupis. Il est important de l'exécuter correctement : étendez vos jambes sur les côtés et abaissez-vous en squat. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez, levez les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à courir sur les talons, ainsi que sur le ventre. Pour obtenir le maximum d’effet, il est nécessaire de faire plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une gamme complète de mouvements.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devez faire des exercices de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et tonifiera votre ventre. Ceci est suivi d'une rotation dans différentes directions, ce qui est mieux fait sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi de squats 15 à 20 fois et de fentes en position debout. Grâce à eux, vous pourrez renforcer vos muscles fessiers et pomper vos jambes. Le complexe comprend également des balancements de jambes à quatre pattes, qui doivent être effectués 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, il vous faut des haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à bouger les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps ne bouge pas. L’idée est de plier et de redresser les bras. Faites-le 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit : nous levons le bras baissé derrière notre tête et le plions au niveau du coude. Nous faisons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices pour perdre du poids à la maison cinq fois par semaine, notamment de la musculation et du cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course en plein air, l'exercice avec un vélo d'appartement, un tapis roulant, le ski, la marche nordique et normale et la natation. Cet entraînement cardio vous aidera à perdre du poids et à tonifier votre corps.
Combien de temps faut-il pratiquer pour obtenir des résultats ?
Nous savons déjà que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d’eux nécessite de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, suivies d'une course ou d'un autre exercice cardio pendant 25 minutes. À la fin, vous devez consacrer cinq minutes à vous étirer. C’est une option pour faire des exercices cardio, mais vous pouvez en utiliser d’autres. N'oubliez pas que la durée minimale de formation est de 30 minutes, la durée maximale est d'une heure.
Le complexe de pouvoir dure au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Souvent, une série d'exercices physiques à la maison pour perdre du poids comprend un repos entre les répétitions ne dépassant pas 45 secondes et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L’utilité de votre programme d’entraînement dépendra de l’étendue de votre choix d’équipement sportif. Il est impossible d'installer plusieurs appareils d'exercice à la maison en même temps, vous devez donc décider quel type d'équipement vous devez acheter. Si vous choisissez la course, la natation ou la marche comme exercice cardio, vous ne devriez pas acheter de vélo d’exercice ou de tapis roulant. D’un autre côté, vous pouvez placer en toute sécurité des équipements pour l’entraînement en force.
S'il vous est facile de faire des exercices pour brûler les graisses à la maison, vous devez alors acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à un centre de remise en forme coûtera quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une somme importante dans du matériel coûteux, nous vous conseillons d'acheter une machine cardio économique - une corde à sauter. Les avantages ne sont pas moindres que ceux du tapis roulant et le coût est plusieurs fois moins cher. Nous avons trié le matériel pour le cardio-training, passons maintenant à la musculation.
L'entraînement physique pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements cardio, fait intervenir les équipements suivants :
- Deux haltères. Il serait préférable qu'il puisse être plié afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère une fois entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Velcro lourd. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses seront plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc. Il est utile pour les exercices en position allongée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Toute série des meilleurs exercices pour perdre du poids est incomplète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon votre entraînement n'aura aucun effet.
Comment réaliser un programme d'exercices pour des cours de fitness à la maison ?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à en créer un vous-même, vous devez connaître quelques principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- Le complexe de formation devrait inclure des exercices à répétition élevée et statiques. La première est effectuée 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques visent à contracter les muscles pendant un certain temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne devrait pas durer plus de deux minutes.
- Reposez-vous entre les approches - pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base qui constituent la base d’un bon programme d’entraînement physique à domicile.
Il est à noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : l'entraînement en circuit et le grand écart.
Entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous terminez le premier exercice et passez au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Après cela, vous vous reposez pendant 2-3 minutes et effectuez une autre série d'entraînement. Le programme de formation peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices doivent être inclus dans le circuit d’entraînement ?
Il peut s'agir d'exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés à la maison, comme des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun d’eux s’adresse à un groupe musculaire différent.
Programme fractionné
Contrairement à l’entraînement en circuit, les programmes fractionnés permettent du repos entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devriez faire un complexe qui travaille sur les muscles abdominaux, les bras et les fessiers. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices pour chaque zone et faire 20 répétitions.
Tout d’abord, vous devez faire une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et faire une autre série du même exercice. Après avoir terminé trois séries d'un exercice, vous devez faire une courte pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes pour la maison) selon le programme fractionné visent principalement à garder vos muscles en forme. Pour perdre du poids, ce programme doit être complété par des exercices cardio. Souvenez-vous toujours de cela !
Résumons
Vous savez désormais comment bien organiser vos exercices à domicile et vos exercices physiques pour perdre du poids à la maison afin de choisir votre programme d'entraînement. N'oubliez pas qu'une bonne silhouette ne dépend qu'à 50 % de l'entraînement, l'autre moitié du succès appartient à une bonne nutrition.