Exercices minceur

Le printemps fait réfléchir de nombreuses femmes à leur silhouette. Pour être en forme et perdre du poids rapidement, vous devez faire les exercices de perte de poids les plus efficaces mentionnés dans cet article.

Comment l'exercice affecte le stockage des graisses

Le corps humain est conçu de telle manière qu'il tire sa force et son énergie de trois sources: les glucides, les graisses et les protéines. De plus, les glucides sont la principale source d'énergie, les protéines la complètent et sont consommées par l'organisme lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Quant à la graisse, le corps l'utilise de manière minimale, ce qui signifie que l'excès est stocké pour qu'il nécessite du tissu sous-cutané.

Le corps dépense de l'énergie pour tous ses processus, y compris le travail des organes internes, respectivement, lors de la pratique d'un sport, ces besoins énergétiques et sources d'énergie augmentent. Cela ne signifie pas du tout que vous devez manger plus, au contraire, si une personne veut perdre du poids, elle doit alors limiter son alimentation et l'équilibrer afin que la graisse ne soit pas stockée.

Lors d'un exercice vigoureux pour perdre du poids, le corps brûle d'abord un approvisionnement en glucides. Ce processus est lent et s'accompagne généralement d'une combustion de protéines. Plus le corps contient de glucides, plus il faut de temps pour faire de l'exercice pour les brûler.

Les professionnels suggèrent qu'il faut au moins 20 à 30 minutes pour brûler les glucides.

Pour brûler l'excès de graisse sous-cutanée, il faut plus de temps pour faire de l'exercice (au moins 60 minutes), car la graisse commence à être brûlée en dernier. C'est le seul moyen de perdre du poids grâce à l'exercice. La fréquence des entraînements intensifs est d'au moins trois à quatre fois par semaine et l'activité physique doit être pratiquée quotidiennement.

Les sports doivent être équilibrés et calculés en fonction des caractéristiques individuelles d’une personne (âge, poids, excès de graisse). Si vous commencez un entraînement intensif et chargez le corps avec de lourdes charges, cela peut avoir l'effet inverse. Autrement dit, les glucides s'épuiseront rapidement, la faim disparaîtra rapidement et la graisse ne sera pas consommée. Après une telle formation, une personne peut aller mieux et ne pas perdre de poids.

Par conséquent, la consultation d'un médecin et d'un entraîneur personnel est très importante. Le médecin vous dira quels exercices et stress éviter, et le stagiaire créera une série d'exercices compétents pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et d'autres zones à problèmes (côtés, «jambes», jambes, bras).

Est-il possible de pratiquer à domicile?

Est-il possible de bien pratiquer à la maison? Est-il possible de remplacer le gymnase par des devoirs? De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner à la maison? Ces questions et plusieurs autres interrogent les esprits des personnes qui souhaitent adopter un style de vie sportif.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne veulent pas ou ne peuvent pas aller au gymnase, dont les plus populaires sont:

• le manque d'argent pour des abonnements coûteux;
• manque de gymnases autour;
• manque de temps supplémentaire;
• manque de couples pour visiter la salle de gym.

Étonnamment, de nombreuses femmes refusent leurs visites au gymnase en raison de leur apparence insatisfaisante. Faire de l'exercice pour la cellulite, le surpoids, les étirements peuvent tous vous mettre dans l'embarras.

Naturellement, avec un fort désir, vous pouvez faire de l'exercice à la maison, dans la rue et au gymnase. Tout dépend des envies et des désirs. Le fait est qu'il y a trop de distractions et d'irritants dans la maison. La formation peut se révéler enchevêtrée, incomplète ou incomplète, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas être agréables.

Lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport, rien ne sera dérangé. Vous pouvez vous adapter à l'exercice et le réaliser au-delà des niveaux normaux. De plus, il existe des exemples vivants (athlètes) qui vous diront comment faire cet exercice ou correctement, s'il n'y a pas envie d'aller voir un entraîneur ou un instructeur.

Pour faire un entraînement complet à la maison, il n'est absolument pas nécessaire d'acheter du matériel d'exercice coûteux (vélos d'exercice, tapis de course); ils peuvent être remplacés par de vrais vélos et du jogging à l'air frais. L'équipement idéal pour s'entraîner à la maison est une corde à sauter. Cela peut non seulement entraîner les muscles des jambes, mais aussi perdre du poids. Il ne s'agit pas d'une approche d'environ 15 minutes, si la corde est utilisée régulièrement, d'une durée d'environ une heure, le résultat apparaîtra sur le visage.

Pour les femmes, il est bon d'avoir un fitball (grosse balle), des cerceaux, des jambes de développeur. Les exercices Fitball vous aideront à gagner en flexibilité et à étirer vos muscles. Les boucles rendront la taille plus fine et élimineront l'excès de graisse. Le développeur vous permettra d'entraîner les muscles internes des cuisses pas pire qu'un simulateur coûteux.

Pour les hommes, il est important d'acquérir un haltère, une barre horizontale qui peut être montée sur le pas de la porte. Cela remplacera la salle de sport et vous permettra de développer des groupes musculaires spécifiques.

Réchauffer. Sa signification et son importance

Les conseils des physiologistes, des entraîneurs et des athlètes ont une chose: avant de faire de l'exercice, il est très important de faire un échauffement. Il aide le corps à faire de l'exercice, les sports à obtenir de l'oxygène et à réduire la tension, et le système cardiovasculaire revient à la normale. Des échauffements de haute qualité aideront à prévenir les blessures pendant l'entraînement et à rester en bonne santé par la suite.

L'échauffement est un ensemble d'exercices qui visent à étirer les muscles et à apaiser le ton, à les réchauffer, mais également à développer des articulations qui ne sont pas sujettes au stress dans la vie quotidienne. Pendant l'échauffement, la fréquence cardiaque augmente, ce qui permet aux capillaires de se dilater et de saturer les muscles en oxygène. Parallèlement à cela, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, ce qui contribue à la préparation du corps à un stress plus fort.

Le chauffage lui-même est généralement divisé en deux blocs:

1. Un m. À ce stade, des exercices sont effectués pour détendre les muscles, apaisant le ton. Cette partie de l'échauffement est toujours la même, peu importe la série d'exercices de perte de poids à la maison par la suite.
2. Spécial. Les exercices liés à cette partie d'échauffement doivent être destinés aux groupes musculaires qui seront impliqués dans l'exercice principal. Ce bloc devrait recevoir une attention particulière aux athlètes professionnels qui font un entraînement spécial, selon le type de sport qu'ils pratiquent.

En règle générale, les échauffements comprennent des exercices pour différentes parties du corps et différents muscles:

1. Pour l'articulation cervicale: tenez-vous droit, placez vos mains sur votre taille, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites une rotation douce de la tête vers la droite et la gauche jusqu'à ce qu'elle s'arrête, essayez d'étirer le menton jusqu'aux épaules. Vous devez également incliner votre tête d'avant en arrière, puis effectuer des mouvements circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
2. Pour la bandoulière. Sans changer la posture de l'exercice précédent, faites un mouvement circulaire avec vos mains pour relier l'arrière des omoplates. Vous pouvez également plier les bras au niveau des coudes, les placer au niveau de la poitrine, les paumes vers le sol et ramener les omoplates par derrière, tout en faisant pivoter le corps vers la droite et la gauche pour chacun des deux chefs d'accusation.
3. Pour le dos et le bassin. Les virages aideront à préparer le dos et le bas du dos à l'exercice. Pour ce faire, vous devez étirer vos jambes pour qu'elles ne soient pas larges, placer une main sur votre ceinture et soulever l'autre, vous devez vous pencher dans la direction opposée à celle de la main levée pour atteindre le sol du bout des doigts. . L'inclinaison doit être faite d'avant en arrière, en touchant le sol avec vos mains (en position avant).
4. Pour les pieds. L'étirement des muscles du dos et de l'intérieur des cuisses est important pour les jambes. Pour ce faire, vous devez faire des squats (20 fois), tout en gardant le dos droit et en ne soulevant pas les talons du sol. Et faites des exercices pulmonaires d'avant en arrière, à droite et à gauche, en étirant les muscles en douceur.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids

De manière surprenante, la plupart des exercices connus ne visent pas à perdre du poids, à maintenir la forme musculaire et corporelle, n'ont rien à voir avec la perte de poids, car ils ne sont pas très forts. Pour perdre du poids, vous devez faire vos propres exercices pour les zones à problèmes et les faire tous les jours jusqu'à ce que les résultats deviennent clairs.

Des exemples d'exercices quotidiens pour perdre du poids sont les suivants:

1. Exercices pour les jambes et les hanches.L'exercice le plus efficace est le squat, mais ce n'est pas une technique courante, mais une technique spéciale. Par exemple, s'accroupir avec un pistolet. Tenez-vous droit, amenez vos bras à l'avant de votre poitrine, étirez vos coudes sur les côtés. Étirez une jambe devant vous et arrachez-la du sol. Ensuite, il faut s'accroupir sur une jambe (l'angle au genou doit atteindre 90 °), et à ce moment soulever l'autre jambe au niveau de la cuisse, tout en tirant les orteils vers vous. Un ensemble de 20 squatters, 2-3 ensembles par pied.
• Brisez les squatteurs. Vous devez prendre une chaise, placez-la derrière vous à une distance d'un mètre. Soulevez une jambe en arrière et placez l'arrière de la jambe sur la chaise, puis accroupissez-vous sur le côté de la jambe (l'angle du genou doit être de 90 °). Une approche 20 fois, 2 séries pour chaque jambe.
• Poumons ronds. En position debout, les mains devant vous, vous devez vous relayer dans des directions différentes. Par exemple, sautez en avant avec le pied gauche, puis revenez à la position normale, puis sautez vers la gauche avec le pied gauche, et revenez à la position de départ, la dernière fente en arrière avec le pied gauche. Faites de même avec le pied droit, mais vers la droite.
• Exercices de perte de poids avec des haltères. Prenez un haltère à deux mains, puis penchez-vous jusqu'à ce que le tronc du corps soit aligné avec le sol, tenez l'haltère avec vos mains sous le menton pendant quelques secondes, les coudes pointant vers le bas, redressez-vous.
• Entraînement au pendule. Prenez deux haltères à deux mains, les mains devant vous. Inclinez ensuite le torse parallèlement au sol, puis étendez une jambe jusqu'à ce que le torse et les jambes forment une ligne droite, puis tournez alternativement les jambes et soulevez-les.
• Rotation des jambes rondes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez une jambe et faites-la tourner en cercle aussi près que possible du sol.
• Exercices pour le dos et les côtés.Allongé sur le ventre, étirez vos bras devant vous, puis construisez un bateau en arrachant vos bras et vos jambes du sol, puis soulevez votre bras gauche et votre jambe droite ou votre bras droit et votre jambe gauche.
• Puis roulez vers votre droite, pliez votre main droite au niveau du coude et posez-la sur le sol, placez vos pieds un à un, votre main gauche pliée au coude, il est mis de côté. L'exercice consiste à tirer le genou gauche vers le coude gauche avec des poids. Une approche 20 fois par pied. Lorsque vous changez de côté, ne tombez pas sur le sol, faites du poids.
• Prenez un haltère à deux mains, penchez-vous et formez un angle de 90 °, puis étendez une jambe en ligne droite avec le corps, les bras tendus devant vous. À tour de rôle, tirez l'haltère vers la poitrine 10 fois, puis alternez les jambes et répétez.

À la fin de l'entraînement, il est nécessaire de faire une série d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés, mais ils doivent être considérés séparément.

Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés

L'abdomen est l'un des endroits les plus problématiques pour les femmes et de nombreux hommes. Si les muscles abdominaux sont relâchés et en mauvais état, vous pouvez les resserrer en balançant le presseur. Vous pouvez balancer la presse en faisant différents exercices.

Allongez-vous sur le sol, soulevez les jambes et pliez les genoux, les bras le long du corps. Arrachez vos mains du sol jusqu'à 10 cm, essayez de déchirer la tête, le cou et les omoplates du sol, commencez à plier et fléchir fortement les jambes avec un balancement de la main (amplitude du swing 15 cm). Une série de 100 fois, vous devez faire ces deux choses.

Puis allongez-vous sur le dos droit et les genoux ensemble et tournez-vous vers la droite ou la gauche et placez-le sur le sol. Dans ce cas, le dos doit rester plat. Les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Vous devez soulever votre torse et atteindre vos coudes contre vos cuisses. Si la jambe est tournée vers la droite, avec le coude gauche, vous devez atteindre la cuisse gauche. Cela vous permettra de développer les muscles abdominaux latéraux.

Formation à la planche statique. Vous devez vous tourner face au sol, étirer vos bras et souligner avec vos orteils. Pour s'attarder pendant 15 à 20 secondes, vous pouvez également le faire en insistant non pas sur les mains, mais sur les coudes.

Les exercices pour amincir l'abdomen vous permettront de resserrer les muscles abdominaux et de les renforcer, mais balancer la presse n'aidera pas à combattre la graisse du ventre. Un exercice abdominal vigoureux peut être contre-productif, car la masse musculaire commence à augmenter et l'abdomen devient plus gros. Si l'estomac a beaucoup de stockage de graisse, alors des exercices d'aérobie pour perdre du poids rapidement et une alimentation rationnelle seront la meilleure méthode pour perdre du poids.

Une bonne nutrition en plus de l'exercice

L'activité physique dans le but de perdre du poids doit toujours être accompagnée d'un examen diététique. Si vous continuez à manger des gâteaux et des aliments riches en calories après la gym, l’exercice n’apportera rien.

La nutrition doit être étudiée non seulement le jour de l'entraînement, mais en général. Une attention particulière doit être portée aux légumes et aux fruits, et il est préférable de remplacer un repas par un smoothie aux fruits ou aux légumes. La fréquence des repas doit être d'au moins 5 fois par jour, mais petit à petit, pour éviter de trop manger.

La nourriture avant et après la formation doit être différente en termes de composition et de qualité. Et si l'exercice est fait tôt le matin, il vaut mieux ne pas manger avant cela. Si le corps a besoin de nourriture ou de vertiges, vous pouvez boire du thé, manger un peu de fromage cottage. Le fait est que le meilleur moment pour perdre du poids est le matin, car le corps a une faible teneur en glycogène pendant cette période, ce qui signifie que les graisses seront brûlées plus rapidement.

Avant l'entraînement, il est permis de manger les aliments suivants:

• flocons d'avoine, pâtes;
• pommes de terre, haricots;
• riz, blé;
• yaourt ou kéfir.

De plus, manger ne doit pas être fait juste avant l'exercice, mais quelques heures avant de manger. Sinon, l'estomac sera lourd, nauséeux et brûlures d'estomac. Si vous prévoyez beaucoup d'énergie dans le corps, avant de faire de l'exercice, vous devez manger des aliments riches en protéines: viande, poisson, œufs, fromage et glucides complexes sous forme de céréales. Par conséquent, le corps pourra tirer de la force et de l'énergie.

Après l'effort, vous pouvez également commencer à manger après deux heures. Le fait est qu'après l'exercice, le corps continue de brûler les réserves de graisse avec inertie, et si vous mangez, ce processus sera arrêté. Aussi, après l'exercice, mangez des aliments dont la teneur en calories ne dépasse pas la moitié des calories brûlées.

N'oubliez pas de boire. Besoin de boire beaucoup de liquides avant et après l'exercice pour perdre du poids. Il est conseillé aux stagiaires de le faire pendant l'exercice, mais de ne boire que de l'eau plate, et non du jus, de la compote et du thé.

Une approche intégrée des problèmes de perte de poids vous permettra d'atteindre vos objectifs et de ne pas ressentir d'inconfort. De plus, il est souhaitable de mener un tel style de vie et de ne pas abandonner le sport une fois l'objectif atteint.